Gesundes Essen im Büro: drei leckere Frühstücksideen

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Du möchtest dich durch gesundes Essen im Büro fit halten, doch immer wieder macht dir der Büroalltag einen Strich durch die Rechnung? Es soll mittags schnell gehen und für das Frühstück am Morgen ist erst recht keine Zeit. Am frühen Mittag wird dann von vielen Angestellten zu Fertiggerichten gegriffen, bei immerhin 70 % der deutschen Büroangestellten ist es der Gang zum Imbiss oder Bäcker. Die Hauptsache für die Meisten ist, das Mittagessen soll schnell gehen und satt machen. Dann folgt oft das gut bekannte Mittagstief. Kennst du das auch?

Dann ist damit jetzt Schluss! Denn wir stellen dir hier einige gesunde Rezepte vor, die ganz einfach, schnell und lecker sind. Probier unsere Frühstücksideen und unsere Rezepte für ein gesundes Mittagessen einfach aus. Die Folge: Adé Mittagstief, hallo Vitalität, Wohlbefinden und Leistungsstärke!

Ein Glas Wasser zum Kaffee morgens um den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.

Richtig in den Tag starten: Die 3 Komponenten eines gesunden Frühstücks

Jeder Tag sollte mit einem nahrhaften Frühstück beginnen, denn über Nacht werden unsere Kohlenhydratspeicher geleert. Das bedeutet, die Energie unseres Körpers ist am Morgen auf Sparflamme gestellt. Wenn du jedoch morgens bereits im Büro oder zu Hause ein gesundes Frühstück isst, werden die Energiereserven des Körpers wieder aufgefüllt und du kannst gestärkt und energiegeladen in den Tag starten. Das ideale Frühstück besteht aus drei Komponenten, die hier kurz erklärt werden:

  • Flüssigkeit: Viele Menschen trinken morgens nur einen Kaffee. Dieser benötigt allerdings erst einmal Wasser. Deshalb ist die Devise: Trink mindestens ein großes Glas Wasser zu deinem Kaffee, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Abgesehen davon braucht auch dein Gehirn genügend Wasser im Körper, um dann bei der Arbeit klar denken zu können. Fang also schon früh morgens damit an, deinen empfohlenen Tagesbedarf von mindestens 2 Litern Wasser zu stillen.
Vollkorn zum Frühstück macht lange satt.
  • Vollkorn: Vollkorn enthält wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, den Körper langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Weiter enthält Vollkorn unter anderem gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Vollkorn ist kalorienarm und eignet sich so ideal als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Form von Vollkornbrot oder Vollkornmüsli zum Frühstück. Achte bei Fertigmüsli jedoch auf den Zuckergehalt.
  • Obst und Gemüse: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, um den eigenen Gesundheitsstatus zu verbessern und das Risiko an Krebs oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, zu minimieren. Die optimale Menge für dein Alter und deine Größe ist eine Hand voll Obst oder Gemüse. Wenn du direkt morgens damit anfängst, eine Portion zu essen, erreichst du dein Tagespensum einfacher. Der Vorteil von einer morgendlichen Ration ist, dass du durch die vielen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe direkt fit und mit einem guten Gefühl in den Tag startest. – Und gut schmeckt’s auch noch!

Gesundes Frühstück im Büro – Unsere 3 Frühstücksideen zum Vorbereiten

Ein gesundes Frühstück gibt dir eine gute Grundlage für den Tag: Es bringt gleich zu Beginn den Energiehaushalt in Schwung und hilft deinem Gehirn, konzentriert durchzustarten. Viele Menschen haben allerdings Schwierigkeiten morgens direkt etwas zu essen oder auch einfach keine Zeit. Heißt das, dass ein gesundes Frühstück für diejenigen ausfallen muss? Nein! Du isst, wenn du Hunger hast – und das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages sollte jedoch nicht ausfallen. Deshalb stellen wir dir Frühstücksideen vor, die du ideal zu Hause vorbereiten kannst, um sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt als gesundes Essen im Büro zu verzehren.

Frühstücksidee #1: Overnight-Oats

︱Du brauchst:

  • 4 gehäufte EL Haferflocken
  • 1 EL Chia Samen
  • 100 ml Milch/ Mandelmilch / Sojamilch
  • 3 EL Joghurt oder Magerquark
  • Früchte Ihrer Wahl (z.B. 1 Banane und Blaubeeren)
  • Nüsse und Kerne Ihrer Wahl (z.B. Walnüsse)
  • Honig nach Geschmack

︱ So geht’s:


Für das Basis-Rezept brauchst du zunächst nur Haferflocken und Flüssigkeit in einem Mischverhältnis von 1:2. Da Chia Samen keine Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe sowie Proteine, einige wertvolle Mineralien und Spurenelemente enthalten, sind sie die perfekte Ergänzung zu den Overnight-Oats. Je nach geschmacklicher Vorliebe oder Ernährungsstil werden die Haferflocken und Chia Samen dann über Nacht in Mandel-, Soja-, Kokos-, Hafer- oder normaler Kuhmilch eingeweicht, sodass sie über Nacht aufquellen können. Je weniger Flüssigkeit du hinzugibst, desto fester wird die Konsistenz letztendlich. Etwas Joghurt oder Magerquark sorgen zusätzlich für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und Cremigkeit. Gib dem Mischverhältnis zum Schluss den Frucht- und Nussmix deiner Wahl hinzu und süße dein Frühstück nach Geschmack mit natürlichem Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft.

Frühstücksidee #2: Frucht-Porridge

︱ Du brauchst:

  • 5 EL Haferflocken
  • Doppelt bis dreifache Menge Milch
  • Obst Ihrer Wahl (z.B. ein Apfel)
  • Honig oder Zimt (optional)
  • Nüsse und Kerne (optional)

︱ So geht’s:

Wenn du lieber ein warmes Frühstück zu dir nimmst, dann ist Porridge die richtige Wahl! Da vermutlich jedes Büro eine Mikrowelle in der Küche hat, ist dieses Frühstück auch noch fix zubereitet! Dazu nimmst du dir lediglich eine Packung Haferflocken und die restlichen Zutaten mit auf Arbeit, sodass du jederzeit dein Frühstück zubereiten kannst. Wenn du dann hungrig wirst, musst du einfach die gewünschte Menge Haferflocken in die doppelt bis dreifache Menge an Milch geben und die Schüssel für 1,5 Minuten in die Mikrowelle stellen. Wer dem Porridge noch etwas süßlichen Geschmack zugeben möchte, vermengt zudem etwas Zimt oder Honig mit dem Haferflocken-Milch-Mix. Schneide in der Zwischenzeit einen frischen Apfel oder ein anderes Obst deiner Wahl und gib die Fruchtstücke anschließend dem Haferschleim hinzu. Fertig! Je nach belieben können dem Frühstück natürlich wieder Nüsse und Kerne hinzugefügt werden.

Frühstücksidee #3: Green Sandwich

︱ Du brauchst:

  • Vollkornbrotscheiben
  • Grüne Lebensmittel, z.B. Salat, Avokado, Gurke, Kresse
  • Belag, z.B. Käse, Putenwurst oder ein Ei
  • Aufstrich, z.B. Hummus, körniger Frischkäse oder eine dünne Schicht Butter

︱ So geht’s:

Du bist eher der herzhafte Frühstückstyp? Auch hierfür haben wir die passende Frühstücksidee, nämlich die Green Sandwiches. Sie sind voller reichhaltiger Zutaten, denn grünes Gemüse bietet wichtige Vitamine (z.B. Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Folsäure etc.), gesunde Fette und wertvolle Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Grünes Gemüse gehört zudem zu den besten pflanzlichen Quellen für Magnesium, Kalzium und Eisen. Kresse ist beispielsweise ein idealer Eisen-, Kalzium- und Folsäure-Lieferant.

Natürlich kannst du deinem Sandwich noch weiteres Gemüse, wie Tomate oder Paprika hinzufügen. Als wertvolle Eiweißlieferanten sind Käse, Putenwurst oder ein hartes, in Scheiben geschnittenes Ei das ideale Topping zu deinem Green-Sandwich. Dabei nutzt du natürlich Vollkornbrot anstelle von Weizentoast, denn dieses hält, wie bereits erklärt, lange satt und gibt zusätzlich Energie für den Tag.

Wem das Sandwich trotz knackigem Gemüse jetzt noch zu trocken erscheint, kann als Grundlage Hummus, körnigen Frischkäse oder eine dünne Schicht Butter auf das Brot schmieren. Mit einem Green Sandwich zum Frühstück bist du perfekt für den Tag gewappnet und langweilig wird dieses herzhafte Frühstück auch nicht, schließlich kannst du die Zutaten nach Belieben ändern. Ein weiteres Plus: In einer Brotbox eingepackt, kannst du dein Frühstück jederzeit und überall essen.

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