Gesundes Essen im Büro: Von leckeren Frühstücksideen bis zum Mittagessen

von Sunny Tauscher
Gesundes Essen im Büro zum Frühstück und Mittag

Sie möchten sich durch gesundes Essen im Büro fit halten, doch immer wieder macht Ihnen der Büroalltag einen Strich durch die Rechnung? Es soll mittags schnell gehen und für das Frühstück am Morgen ist erst recht keine Zeit. Am frühen Mittag wird dann von vielen Angestellten zu Fertiggerichten gegriffen, bei immerhin 70 % der deutschen Büroangestellten ist es der Gang zum Imbiss oder Bäcker. Die Hauptsache für die Meisten ist, das Mittagessen soll schnell gehen und satt machen. Dann folgt oft das gut bekannte Mittagstief. Kennen Sie das auch?

Dann ist damit jetzt Schluss! Denn wir stellen Ihnen hier einige gesunde Rezepte vor, die ganz einfach, schnell und lecker sind. Probieren Sie unsere Frühstücksideen und unsere Rezepte für ein gesundes Mittagessen einfach aus. Die Folge: Adé Mittagstief, hallo Vitalität, Wohlbefinden und Leistungsstärke!

Richtig in den Tag starten: Die 3 Komponenten eines gesunden Frühstücks

Jeder Tag sollte mit einem nahrhaften Frühstück beginnen, denn über Nacht werden unsere Kohlenhydratspeicher geleert. Das bedeutet, die Energie unseres Körpers ist am Morgen auf Sparflamme gestellt. Wenn Sie jedoch morgens bereits im Büro oder zu Hause ein gesundes Frühstück essen, werden die Energiereserven des Körpers wieder aufgefüllt und Sie können gestärkt und energiegeladen in den Tag starten. Das ideale Frühstück besteht aus drei Komponenten, die hier kurz erklärt werden:

  • Flüssigkeit: Viele Menschen trinken morgens nur einen Kaffee. Dieser benötigt allerdings erst einmal Wasser. Deshalb ist die Devise: Trinken Sie mindestens ein großes Glas Wasser zu Ihrem Kaffee, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Abgesehen davon braucht auch ihr Gehirn genügend Wasser im Körper, um dann bei der Arbeit klar denken zu können. Fangen Sie also schon früh morgens damit an, Ihren empfohlenen Tagesbedarf von mindestens 2 Litern Wasser zu stillen.
Ausreichend Wasser trinken ist wichtig für die Gesundheit
Vollkorn als gesundes Essen im Büro und Zuhause
  • Vollkorn: Vollkorn enthält wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, den Körper langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Weiter enthält Vollkorn unter anderem gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Vollkorn ist kalorienarm und eignet sich so ideal als Teil einer ausgewogenen Ernährung in Form von Vollkornbrot oder Vollkornmüsli zum Frühstück. Achten Sie bei Fertigmüsli jedoch auf den Zuckergehalt.
  • Obst und Gemüse: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, um den eigenen Gesundheitsstatus zu verbessern und das Risiko an Krebs oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, zu minimieren. Die optimale Menge für Ihr Alter und Ihre Größe ist eine Hand voll Obst oder Gemüse. Wenn Sie direkt morgens damit anfangen, eine Portion zu essen, erreichen Sie Ihr Tagespensum einfacher. Der Vorteil von einer morgendlichen Ration ist, dass Sie durch die vielen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe direkt fit und mit einem guten Gefühl in den Tag starten. – Und gut schmeckt’s auch noch!
Gesundes Essen im Büro mit Obst und Gemüse

Gesundes Frühstück im Büro – Unsere 3 Frühstücksideen zum Vorbereiten

Ein gesundes Frühstück gibt Ihnen eine gute Grundlage für den Tag: Es bringt gleich zu Beginn den Energiehaushalt in Schwung und hilft Ihrem Gehirn, konzentriert durchzustarten. Viele Menschen haben allerdings Schwierigkeiten morgens direkt etwas zu essen oder auch einfach keine Zeit. Heißt das, dass ein gesundes Frühstück für diejenigen ausfallen muss? Nein! Sie essen, wenn Sie Hunger haben – und das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages sollte jedoch nicht ausfallen. Deshalb stellen wir Ihnen Frühstücksideen vor, die Sie ideal zu Hause vorbereiten können, um sie zu jedem beliebigen Zeitpunkt als gesundes Essen im Büro zu verzehren.

Frühstücksidee #1: Overnight-Oats

︱Sie brauchen:

Gesundes Essen im Büro zum Frühstück mit Overnight Oats
  • 4 gehäufte EL Haferflocken
  • 1 EL Chia Samen
  • 100 ml Milch/ Mandelmilch / Sojamilch
  • 3 EL Joghurt oder Magerquark
  • Früchte Ihrer Wahl (z.B. 1 Banane und Blaubeeren)
  • Nüsse und Kerne Ihrer Wahl (z.B. Walnüsse)
  • Honig nach Geschmack

︱ So geht’s:


Für das Basis-Rezept brauchen Sie zunächst nur Haferflocken und Flüssigkeit in einem Mischverhältnis von 1:2. Da Chia Samen keine Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe sowie Proteine, einige wertvolle Mineralien und Spurenelemente enthalten, sind sie die perfekte Ergänzung zu den Overnight-Oats. Je nach geschmacklicher Vorliebe oder Ernährungsstil werden die Haferflocken und Chia Samen dann über Nacht in Mandel-, Soja-, Kokos-, Hafer- oder normaler Kuhmilch eingeweicht, sodass sie über Nacht aufquellen können. Je weniger Flüssigkeit Sie hinzugeben, desto fester wird die Konsistenz letztendlich. Etwas Joghurt oder Magerquark sorgen zusätzlich für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und Cremigkeit. Geben Sie dem Mischverhältnis zum Schluss den Frucht- und Nussmix Ihrer Wahl hinzu und süßen Sie Ihr Frühstück nach Geschmack mit natürlichem Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft.

Frühstücksidee #2: Frucht-Porridge

︱ Sie brauchen:

Frucht-Porridge als gesundes Essen im Büro
  • 5 EL Haferflocken
  • Doppelt bis dreifache Menge Milch
  • Obst Ihrer Wahl (z.B. ein Apfel)
  • Honig oder Zimt (optional)
  • Nüsse und Kerne (optional)

︱ So geht’s:

Wenn Sie lieber ein warmes Frühstück zu sich nehmen, dann ist Porridge die richtige Wahl! Da vermutlich jedes Büro eine Mikrowelle in der Küche hat, ist dieses Frühstück auch noch fix zubereitet! Dazu nehmen Sie sich lediglich eine Packung Haferflocken und die restlichen Zutaten mit auf Arbeit, sodass Sie jederzeit Ihr Frühstück zubereiten können. Wenn Sie dann hungrig werden, müssen Sie einfach die gewünschte Menge Haferflocken in die doppelt bis dreifache Menge an Milch geben und die Schüssel für 1,5 Minuten in die Mikrowelle stellen. Wer dem Porridge noch etwas süßlichen Geschmack zugeben möchte, vermengt zudem etwas Zimt oder Honig mit dem Haferflocken-Milch-Mix. Schneiden Sie in der Zwischenzeit einen frischen Apfel oder ein anderes Obst Ihrer Wahl und geben Sie die Fruchtstücke anschließend dem Haferschleim hinzu. Fertig! Je nach belieben können dem Frühstück natürlich wieder Nüsse und Kerne hinzugefügt werden.

Frühstücksidee #3: Green Sandwich

︱ Sie brauchen:

Gesundes Essen im Büro schon zum Frühstück mit einem Green Sandwich
  • Vollkornbrotscheiben
  • Grüne Lebensmittel, z.B. Salat, Avokado, Gurke, Kresse
  • Belag, z.B. Käse, Putenwurst oder ein Ei
  • Aufstrich, z.B. Hummus, körniger Frischkäse oder eine dünne Schicht Butter

︱ So geht’s:

Sie sind eher der herzhafte Frühstückstyp? Auch hierfür haben wir die passende Frühstücksidee, nämlich die Green Sandwiches. Sie sind voller reichhaltiger Zutaten, denn grünes Gemüse bietet wichtige Vitamine (z.B. Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Folsäure etc.), gesunde Fette und wertvolle Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. Grünes Gemüse gehört zudem zu den besten pflanzlichen Quellen für Magnesium, Kalzium und Eisen. Kresse ist beispielsweise ein idealer Eisen-, Kalzium- und Folsäure-Lieferant.

Natürlich können Sie Ihrem Sandwich noch weiteres Gemüse, wie Tomate oder Paprika hinzufügen. Als wertvolle Eiweißlieferanten sind Käse, Putenwurst oder ein hartes, in Scheiben geschnittenes Ei das ideale Topping zu Ihrem Green-Sandwich. Dabei nutzen Sie natürlich Vollkornbrot anstelle von Weizentoast, denn dieses hält, wie bereits erklärt, lange satt und gibt zusätzlich Energie für den Tag.

Wem das Sandwich trotz knackigem Gemüse jetzt noch zu trocken erscheint, kann als Grundlage Hummus, körnigen Frischkäse oder eine dünne Schicht Butter auf das Brot schmieren. Mit einem Green Sandwich zum Frühstück sind Sie perfekt für den Tag gewappnet und langweilig wird dieses herzhafte Frühstück auch nicht, schließlich können Sie die Zutaten nach Belieben ändern. Ein weiteres Plus: In einer Brotbox eingepackt, können Sie ihr Frühstück jederzeit und überall essen.


Welche Frühstücks-Variante ist Ihr Favorit? Hinterlassen Sie uns gern einen Kommentar, bevor Sie auf Seite 2 unsere Tipps und Rezeptideen für gesundes Essen im Büro zum Mittag lesen.

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