Stress lass nach: Entspannungsübungen und Wissenswertes zum Thema Stress

von Sunny Tauscher
Stress lass nach: Entspannungsübungen und Wissenswertes zum Thema Stress

Versetzen Sie sich zurück in die Zeit, als Sie Kind waren und die Kindergärtnerin Sie gefragt hat: „Was willst du später werden?“ Feuerwehrmann, Schauspieler, Astronaut, Autor oder Prinzessin waren sicherlich alles Antworten, die der eine oder andere genannt hat. Als Kind hatte wohl noch niemand im Sinn, Bankangestellter, Marketingmanager oder gar Geschäftsführer zu werden. Was Ihnen vermutlich damals auch noch niemand gesagt hat ist, dass Sie hart arbeiten müssen, um Ihren Wunschberuf zu verwirklichen. Heute ist klar: Harte Arbeit ist immer mit Stress verbunden. Stress kann allerdings noch mehr Auslöser als die Arbeit haben. Dadurch ist Stress für uns alle omnipräsent.

Das erwartet Sie in diesem Beitrag:

1. Stress im Allgemeinen
2. Stressursachen
3. Körperliche und psychische Folgereaktionen aufgrund von Stress
4. Stressabbau – ein paar einfache Regeln
5. Entspannungstipps
6. Konkrete Entspannungsübungen
7. Drei Atemübungen zur Entspannung
8. Zusammenfassung

1. Stress im Allgemeinen

Stress wird allgemein verstanden als eine physisch und psychisch wahrgenommene Belastung auf den eigenen Organismus, welche aufgrund bestimmter Reize ausgelöst wird. Bis zu einem bestimmten Grad ist eine Belastung durch Stress normal und sogar teilweise notwendig, damit Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöht wird. Wird der Stress jedoch zum Dauerstress, indem Sie nicht zu geeigneten Ruhephasen kommen, werden Sie das in allgemeiner Anspannung, wahrgenommenem Druck und einem Gefühl der Hilflosigkeit merken.

Die Folge dieses andauernden Belastungsgefühls werden ernsthafte Erkrankungen sein, die nicht so leicht reparabel sind. Dazu zählt unter anderem das allseits bekannte Burnout-Syndrom, welches heutzutage keine Seltenheit mehr ist. Die physischen und psychischen Symptome sind die Gleichen, die Sie bei Dauerstress verspüren. Allerdings bleiben diese dann bis auf unbestimmte Zeit anhaltend und führen in einen depressionsartigen Zustand.

Der Grat zwischen dem Leiden an Dauerstress und dem Übergang zu einem ernsthaften Burnout-Syndrom ist leider manchmal sehr schmal, weswegen für Sie gilt, anhaltenden Stress direkt als solchen zu erkennen und anschließend Maßnahmen zu ergreifen, um wieder zu Entspannung zu kommen.

2. Stressursachen

Stress hat unendlich viele Faktoren, dabei kann es schon am Arbeitsplatz zu Unterschieden kommen: Der eine fühlt Stress durch Unterforderung, der andere durch Überforderung. Andere wiederum fühlen Stress durch das Verhältnis mit den Kollegen oder mit dem Chef. Bei wieder anderen ist der zeitliche Aspekt ein großer Stressauslöser. Wie schon am Beispiel Arbeit klar wird, gibt es viele Ursachen für Stress, die je nach Persönlichkeit unterschiedlich starken Einfluss auf den Menschen haben. Weitere Hauptgründe für Stress außerhalb des Arbeitsplatzes sind beispielsweise die Familie, auch die Gesellschaft, Krankheit, inneres Unwohlsein, Zeitdruck im Alltag und vieles mehr.

Natürlich fühlt sich nicht jeder Mensch gleichermaßen schnell, intensiv oder durch dieselben Faktoren gestresst. Was jedoch für uns alle gleichermaßen wirkt, sind die Stressbewältigungsstrategien. Wie Sie Stress aktiv bewältigen können, wird Ihnen im Folgenden beschrieben. Zunächst wird Ihnen jedoch erst einmal erklärt, wieso es für Körper und Psyche so wichtig ist, gegen den Stress vorzugehen.

3. Körperliche und psychische Folgereaktionen aufgrund von Stress

Bauchschmerzen als StressreaktionSobald Sie eine Situation als belastend, gefährlich oder unkontrollierbar einschätzen, wird diese als Stresssituation bezeichnet. Ihr Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von unterschiedlichen Stresshormonen. Ändern Sie nichts an der belastenden Situation oder können ihr nicht entfliehen, werden die Stresshormone nicht abgebaut und der Zustand der körperlichen Anspannung bleibt erhalten. Ihr Körper befindet sich dann in einem chronischen Aktivierungs- und Anpassungszustand, welcher als Dauerstress beschrieben werden kann.s

Sind Sie also beispielsweise am Arbeitsplatz einer dauerhaften Stressbelastung ausgesetzt, wird Ihr Körper Ihnen das nicht einfach so verzeihen. Denn das beständige Erbringen von Leistung, besonders Höchstleistung, führt langfristig gesehen zu einer Reihe von gravierenden Stresssymptomen und Folgereaktionen des Körpers und der Psyche.

3.1 Körperliche Reaktionen auf Dauerstress

Bitte beachten Sie, dass sich die Reaktionen des Körpers von Mensch zu Mensch unterscheiden können, da jeder von uns mit anderen körperlichen „Defiziten“ geboren wird. So schlägt Stress beispielsweise bei dem Einen eher auf den Magen und bei dem Anderen mehr auf die Glieder. Zudem können folgende Reaktionen auftreten:

  • Herz- und Kreislaufbeschwerden,
    z. B. Herzrasen, Schwindel, Bluthochdruck, Atembeschwerden
  • Allg. Schmerzen,
    z. B. Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme,
    z. B. Reizmagen, Reizdarm, Sodbrennen, Verstopfungen, Durchfall
  • Schlafstörungen,
    z. B. Einschlafprobleme, Ausschlafprobleme, Durchschlafprobleme
  • Chronische Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, Antriebslosigkeit
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit,
  • Hautirritationen oder sogar ausgelöste Allergien,
  • Muskelkrämpfe,
  • Nervosität, Rastlosigkeit,
  • Konzentrationsstörungen, Wortfindungsprobleme, Denkblockaden, Vergesslichkeit,
  • Sexuelle Probleme, Unlust oder Erektionsprobleme

 

3.2 Psychische Symptome durch Dauerstress

Wie eingangs schon erwähnt, unterscheiden sich auch die psychischen Symptome, die von Person zu Person wahrgenommen werden. Hierbei ist der Unterschied sogar noch größer, als bei den körperlichen Symptomen, denn letztlich beeinflusst Sie eine Veränderung der Psyche in Ihrem Alltag, Job und Privatleben noch drastischer. Dabei können Sie Folgendes empfinden:Dauerbeschäftigung wegen Stress

  • Geistig immer beschäftigt, kein geistiges Abschalten mehr
  • Andauernde innerliche Unruhe
  • Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung
  • Unkontrollierte schlechte Laune, Gereiztheit und sogar Aggressivität
  • Generelle Unzufriedenheit und Lustlosigkeit
  • Selbstzweifel und Depression durch das Gefühl von Aussichtslosigkeit in der vorhandenen Situation
  • Wut über sich selbst aufgrund der nachlassenden psychischen Belastbarkeit
  • Ängstlichkeit, der beruflichen Situation nicht mehr Stand halten zu können

 

4. Stressabbau – ein paar einfache Regeln

Für manche Menschen gehört Stress im Alltag dazu, sie lieben ihn und können unter Druck besser ihre Ziele erreichen. Was jedoch trotzdem jeder Mensch zwischen empfundenen Stress braucht, sind die benötigten Regenerationsphasen. Um diese Phasen schneller hervorzurufen und Stress besser abbauen zu können, gilt es, diese 10 Regeln zu beachten:
Sport hilft bei Stress

4.1 Machen Sie Sport.

Wer aktiv bleibt und sich regelmäßig bewegt, der wird schnell merken, dass dies die beste, natürliche Medizin gegen Stress ist. Während Sie Sport betreiben, werden nämlich bestimmte Glückshormone, wie Serotonin oder andere Botenstoffe, beispielsweise Adrenalin oder Dopamin, freigesetzt. Es kommt sozusagen zu einem inneren Rausch, der wiederum das Glücksgefühl im Gehirn verursacht. Bewegung wirkt sich demnach nicht nur positiv auf Herz, Rücken oder das Immunsystem aus, sondern eben auch auf die Denkkraft, das Selbstbewusstsein und die innere Ausgeglichenheit. Sie entwickeln durch regelmäßigen Sport folglich eine höhere Stressresistenz.

4.2 Emotionen sind gewünscht.

Viele Menschen versuchen ihre negativen Emotionen wie Ärger zu verstecken, wenn etwas zum Beispiel am Arbeitsplatz nicht klappt. Solange Ihre Mitmenschen nicht gestört oder beleidigt werden, sollten Sie Ihren Emotionen allerdings freien Lauf lassen. Anderenfalls staut sich der Ärger zusätzlich zum Stress an, was die Situation allgemein nur verschlechtert. Gezielte Emotionsausbrüche dienen als Ventil, um Energie herauszulassen. Sie werden sich danach besser fühlen und wieder konzentrierter denken können, denn solche Ausbrüche wirken gleichermaßen auf den Körper, wie Sport. Lassen Sie Ihren Emotionen also -im angemessenen Maße- freien Lauf und nutzen Sie dies bewusst zur Regeneration.

4.3 Schweigen ist Silber, reden ist Gold.

Mit ziemlicher Sicherheit haben Sie schon einmal eine Person im Supermarkt beobachtet, wie sie am Regal mit den Milchprodukten vorbeischlendert und vor sich hinmurmelt: „Ach, genug Joghurt müsste ich ja noch zu Hause haben.“ Oder ratlos vor dem Gemüse steht und sich leise fragt „Worauf habe ich denn heute Appetit?“ Unwillkürlich denken viele dabei gleich an eine Altersschwäche oder eine leichte psychische Störung. Dies entspricht jedoch nur in den wenigsten Fällen der Realität.

Im Gegenteil: Selbstgespräche helfen uns dabei, uns selbst, durch einen differenzierteren Blick, zu ordnen, die Konzentration zu steigern und Probleme dadurch schneller zu lösen. Durch Selbstgespräche bauen wir in beruflichen Situationen Stress ab, können störende Geräusche und Ablenkungen ausblenden und sogar negative Emotionen besser regulieren. Zu diesen Ergebnissen kam beispielsweise das Forscherteam um den US-Psychologen Thomas Brinthaupt in einer Studie.

Weiter fanden Forscher an der Universität von Michigan heraus, dass sich Selbstgespräche in Stresssituationen positiv auf den Erfolg auswirken. Allerdings unter einer Bedingung: Die Selbstgespräche müssen in der dritten Person und mit eigenem Namen geführt werden. In den Experimenten schnitten die Probanden, die sich selbst namentlich ansprachen, insgesamt besser ab und blieben auch nachweislich entspannter in Stresssituationen, als diejenigen, die in der Ich-Form sprachen.

Selbstgespräche lindern StressWenn Sie also Selbstgespräche in dritter Person führen, schaffen Sie eine psychologische Distanz zu sich selbst und können so klarer denken und sich auch Informationen besser merken.

Aber Achtung: Dies gilt ebenfalls für negative Äußerungen. Deshalb sollten Sie Selbstgespräche nur zur Selbst-Motivation nutzen und sich selbst bestärken, z. B. „Das schaffst du, Marie“, „Ja, das ist eine gute Idee“ oder „Von jetzt an wird es besser für Marie“. Negative Aussagen wie „Das war jetzt aber blöd von mir“ sollten Sie klar vermeiden.

4.4 Der Weg ist das Ziel.

Jeder Büroangestellte kennt es: Da haben Sie sich gerade an eine Aufgabe gesetzt, erscheint kurze Zeit später schon wieder die nächste E-Mail im Pop-Up, das Telefon klingelt oder die Kollegen fangen an zu schnattern. Wer beim Bearbeiten seiner Aufgaben andauernd unterbrochen wird, dessen Nerven werden strapaziert. Und das müssen Sie vermeiden! Die Forschergruppe um Gloria Mark von der Universität von Kalifornien fand nämlich in Kooperation mit der Humboldt Universität von Berlin heraus, dass zwar die Qualität der Arbeit nicht abnehme, wenn Sie bei einer Aufgabe unterbrochen werden, dennoch zieht dies schwerwiegende Folgen mit sich: Die Arbeit wird zwar durch die Kompensation der verlorenen Zeit aufgrund der Unterbrechungen insgesamt schneller verrichtet, dies geht allerdings mit einem erhöhten Stresslevel, hoher zwischenzeitlicher Frustration und zeitlichem Druck einher. Es bestehen zwar Unterschiede zwischen verschiedenen Persönlichkeiten, wie sie letztlich die Unterbrechungen koordinieren, dennoch sollten Sie versuchen, Aufgaben möglichst erst abzuschließen, bevor Sie sich etwas Neuem widmen. So können Sie einige Stresssituationen vermeiden.

4.5 Ihr Lachen ist die größte Waffe. Auch gegen Stress.

Dass Lachen gesund für Körper und Seele ist, das wussten Sie bereits intuitiv. Diese Tatsache wurde allerdings auch wissenschaftlich von dem Forscherteam um Dr. Lee Berk an der Loma Linda Universität bestätigt. Die Ergebnisse aus zwei Studien ergaben, dass durch Lachen nicht nur Stress abgebaut wird, sondernLachen gegen Stress

  • auch die Abwehrkräfte gestärkt werden,
  • der Ausschüttung von gefährlichen Stresshormonen vorgebeugt wird,
  • der Blutdruck sinkt,
  • Schmerzen nachweislich gelindert werden
  • und es zur Ausschüttung von Glückshormonen kommt.

Noch mehr Grund also, viel zu lachen! Dies kommt, nebenbei bemerkt, nicht nur Ihnen persönlich, sondern gleich dem ganzen Team zugute. Lachen ist nämlich ansteckend und stärkt somit die Beziehungen zu Ihren Kollegen. Da lachen gesund hält, arbeiten Sie zudem produktiver und kreativer.

4.6 Hören Sie Musik.

Musik gegen StressWenn Sie Musik hören, die Ihnen persönlich gefällt, setzt ganz automatisch ein Zustand der Entspannung ein, der natürlich einen positiven Einfluss auf Ihre bestehende Gemütslage hat. Dies wurde bereits im 16. Jahrhundert durch den Einfluss von klassischer Musik bestätigt. Heute ist durch vielerlei Studien, wie zum Beispiel die von Jane Collingwood klar, dass die Macht der Musik eine einzigartige Verbindung zu unseren Emotionen schafft, die bei der Stressreduktion hilft.

Die wissenschaftliche Erklärung dafür ist Folgende: Wenn der menschliche Körper sich im Wachzustand befindet, sind die Gehirnströme durch Betawellen gekennzeichnet. Sie befinden sich also immer im Betazustand, wenn Sie geistig aktiv sind. Sind Sie hingegen im Zustand geistiger Entspannung, werden die Gehirnströme als Alphawellen bezeichnet. Um genau diesen Entspanntheitsmodus im Wachzustand zu erreichen, hilft Ihnen Musik. Haben Sie also am besten immer ein Paar Kopfhörer an Ihrem Arbeitsplatz, um sich auch während der Arbeit eine kleine Auszeit zu gönnen und sich besser zu konzentrieren. Ein anderer positiver Nebeneffekt: Sollte es in Ihrem Büro zu laut sein, sodass Sie ständig abgelenkt werden, dann können Sie diese Geräuschkulisse damit ganz einfach ausblenden.

4.7 Strecken Sie sich intensiv.

Strecken gegen StressWenn Sie den ganzen Tag vor dem Bildschirm im Büro sitzen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie dabei immer wieder verkrampfen oder in der Haltung zusammensacken. Abgesehen davon, auf die Haltung und einen regelmäßigen Sitzpositionswechsel zu achten, hilft Ihnen ausgiebiges Strecken am Arbeitsplatz! Machen Sie den Rücken gerade, strecken Sie Arme und Beine aus, dehnen Sie sich, stehen Sie zwischendurch auf und laufen Sie ein paar Schritte. Dieses ausgedehnte Strecken hilft Ihnen nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist zu entspannen.

4.8 Verschwenden Sie keine Zeit mit Ärgernissen.

Vielleicht versuchen Sie durch Nachdenken und Grübeln über eine Stresssituation, auf eine Lösung zu kommen. Bei dem Versuch werden Sie allerdings erfolglos bleiben, denn damit erzielen Sie nur einen gegenteiligen Effekt: Das ständige Nachdenken hält den Stress letztlich nur auf einem gleichbleibenden Level, da er andauernd präsent bleibt. Dabei ist es nicht einmal wichtig, ob es sich um eine Banalität oder ein schwerwiegendes Problem handelt. Das Grübeln über eine stressige Situation gehört sogar zu den größten Stressfaktoren, weswegen Sie dies in Zukunft vermeiden sollten. Diese Ergebnisse brachte ein Experiment an der Columbia Universität unter der Leitung von William Gerin.

Das Forscherteam kam anschließend zu folgender Lösung: Diejenigen Teilnehmer, welche sich morgens kurzzeitig auf sympathische Gesichter konzentrierten, konnten die negativ-stressigen Erlebnisse mit dieser Methode lernen auszublenden. Bereits einige Tage nach Beginn des morgendlichen Rituals konnten die Wissenschaftler messen, dass diese Versuchsgruppe im Gegensatz zur zweiten Testgruppe, wesentlich entspannter war und insgesamt sogar weniger von dem Stresshormon Cortisol produzierte. Für Ihren Alltag bedeutet dies also, dass Ihnen sympathische Gesichter beim Abbau von Stress helfen und Ihnen sogar eine höhere Stressresistenz verschaffen.

5. Entspannungstipps

Wer den ganzen Tag auf einen Bildschirm starrt und einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, für den sind unterschiedliche Formen der Entspannung zu verschieden Tageszeiten nötig. Die Entspannung sollte natürlich nicht erst nach der Arbeit losgehen, sondern bereits im Büro. Damit Sie rundum fit bleiben, stellen wir Ihnen für das Büro und Zuhause jeweils fünf Entspannungstipps vor.

5.1 Im Büro

Sich auch am Arbeitsplatz zu entspannen ist wichtig, um zwischenzeitlich wieder zu neuen Kräften zu kommen. Schließlich wollen Sie ja nicht schon fix und fertig nach Hause kommen, sondern Ihren wohlverdienten Feierabend genießen. Damit Ihre Tatenkraft und Energie bis dahin erhalten bleibt, nutzen Sie unsere Tipps am Arbeitsplatz.

5.2 Bewegung

Stehen Sie öfter auf, laufen Sie ein paar Schritte durch das Büro und nutzen Sie die Möglichkeit, um kurze Gespräche mit Ihren Kollegen zu führen. Durch die Bewegung wird Ihr Kreislauf wieder angekurbelt und eine abwechslungsreiche Haltung tut Ihrem Körper gut. Die kurzen Unterhaltungen verhelfen Ihnen zudem, wirklich abschalten zu können und dem Gehirn eine echte Pause zu gönnen. So tanken Sie Kraft und können anschließend bei Ihren Tätigkeiten wieder klarer denken.

5.3 Gähnen, Lächeln und Strecken

Gähnen muss nicht immer bedeuten, dass Sie müde sind. Ebenso, wie beim Lachen, wird das Gesicht durch das weite Öffnen des Mundes besser durchblutet und entspannt. Dasselbe gilt für den restlichen Körper, wenn Sie sich Strecken. Mit Freude und einem unverkrampften Körpergefühl werden Ihnen Ihre Aufgaben deutlich leichter fallen.

5.4 Blick nach Draußen

Konzentrieren Sie sich zur Abwechslung auch mal auf Ziele in der Ferne, nicht nur auf Ihren Bildschirm. Schauen Sie dazu aus dem Fenster und fokussieren Sie besonders weit entfernte Objekte oder fahren Sie den Horizont mit Ihren Augen ab. So helfen Sie Ihren Augen, sich zu entspannen und finden wieder neue Konzentrationskraft.

5.5 Tee statt Kaffee

Wenn Sie Stress empfinden, sollten Sie die Finger vom Kaffee lassen. Dieser putscht Sie nur noch mehr auf und fördert so die Nervosität. Besser ist es, einen beruhigenden Tee zu trinken, der die Nerven entspannt. Hierzu zählen zum Beispiel Lavendel-, Kamillen-, Melissen-, Pfefferminz- oder etwaige andere Kräutertees. Führen Sie in Ihrem Alltag ein Tee-Ritual ein, ihr Körper wird es Ihnen langfristig gesehen danken.

5.6 Frische Luft

Ein Spaziergang an der frischen Luft wird Ihnen dabei helfen, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu entspannen. Nehmen Sie sich zwischendurch 10 Minuten Zeit, um einmal um den Block zu laufen, anschließend werden Sie sich wieder besser konzentrieren können. Kurze Pausen wie diese helfen Ihnen zur Regeneration.

5.7 Nach der Arbeit

Selbstverständlich ist Entspannung nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch in der Freizeit wichtig. Denn nur durch einen angemessenen Ausgleich zwischen allen Komponenten im Alltag ist es möglich, Stress keine Chance zu geben.

5.8 Fußbad nehmen, Baden, Saunieren

Wenn Sie von Ihrem Arbeitstag gestresst nach Hause kommen, dann lassen Sie sich ein warmes Bad ein, gehen Sie in die Sauna oder nehmen Sie zumindest ein langes Fußbad. Das wird Ihre Nerven beruhigen und Ihnen wieder neue Energie geben.

5.9 Kaltes Wasser

Wenn Sie keine Zeit für ein längeres Bad haben oder einfach nicht der größte Fan von heißen Badewannen sind, dann können Sie sich im Gegensatz dazu auch mit kaltem Wasser das Gesicht und den Nacken waschen. Das ist eine kurzweilige Methode, um Körper und Geist für einen Moment loszulösen.

5.10 Massagen geben lassen

Eine Massage am Abend wirkt wahre Wunder! Lassen Sie sich von Ihrem Partner regelmäßig massieren, um alle Muskeln zu entspannen und keine Verspannungen aufkommen zu lassen oder besuchen Sie ein professionelles Massagestudio. Wechseln Sie sich am besten ab, damit Sie auch Ihrem Partner etwas Gutes tun können. Dabei sind besonders der Nacken, der Rücken und auch die Füße wichtig.

5.11 Power-Nap

Wenn Sie sich ganz erschöpft fühlen, können Sie einen 30-minütigen Power-Mittagsschlaf machen. Aber Achtung: Länger als 20 – 30 Minuten sollten Sie nicht schlafen, da Sie sich anderenfalls erschöpfter als zuvor fühlen. Zu Beginn der Schlafphasen befinden Sie sich nämlich in der Leichtschlafphase, in der sich die Muskeln zunächst entspannen. Kommen Sie in die Tiefschlaf- oder Traumphase, ist das Aufwachen daraus nicht mehr so einfach und vor allem sehr kräftezehrend.

6. Konkrete Entspannungsübungen

Im Folgenden erklären wir Ihnen sechs Entspannungstechniken, die Sie ganz einfach und ohne viel zeitlichen Anspruch am Arbeitsplatz ausführen können. Sie werden unmittelbar danach bereits einen deutlichen Unterschied verspüren.

6.1 Schultern kreisen

Legen Sie die Handflächen auf Ihre Schultern und kreisen Sie die Ellenbogen vorwärts und rückwärts, um Verspannungen zu lockern.

6.2 Entkrampfen der Rückenmuskulatur

Beide Füße stehen flach auf dem Boden, der Kopf und der Oberkörper werden zu einer Seite nach hinten gedreht. Umfassen Sie die Stuhllehne und verharren Sie kurzzeitig in dieser Position, um die Muskulatur zu lockern. Wiederholen Sie dies nun auf der anderen Seite.

6.3 Nacken lockern

Versuchen Sie immer gerade zu sitzen und den Nacken nicht einfallen zu lassen, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Um ihn zusätzlich zu entspannen, gibt es einen sofort wirksamen Trick: Drücken Sie die Zunge ganz fest an Ihren Gaumen. Sie sollten nun spüren, wie sich die Unterlippe lockert. Im selben Mechanismus lockern sich auch Schulter und Hals.

6.4 Nacken dehnen

Um den Nacken zu dehnen, müssen Sie Ihren Kopf zur einen Seite kippen. Die gegenüberliegende Schulter wird dabei mit nach unten gestrecktem Arm Richtung Boden gezogen. Bleiben Sie ca. 20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

6.5 Kopf lockern

Je länger Sie sitzen, desto schwerer wird auch der Kopf und verkrampft irgendwann. Um das zu verhindert, drehen Sie einfach zwischendurch das Kinn im Halbkreis von der einen Schulter zur anderen und wiederholen diesen Vorgang einige Male im Wechsel von links nach rechts.

6.6 Verspannungen lösen

Falten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken so zusammen, dass die Handflächen nach unten zeigen. Der Kopf wird nun in den Nacken gelegt und die Brust nach vorn geschoben. Diese Dehnung sollten Sie auch für 20 Sekunden ausüben.

7. Drei Atemübungen zur Entspannung

Stress am Arbeitsplatz kommt meist mit negativen Gefühlen, wie Sorgen und Ärger einher. Natürlich möchte jeder versuchen, diese Situationen zu vermeiden, doch dies ist oft nicht so einfach, wenn mehrere Stressoren auf Sie wirken. Durch beruhigende Atemübungen können Sie Ihr Nervensystem allerdings etwas kontrollieren, indem Funktionen wie der Puls, der Blutdruck oder Muskelspannungen indirekt beeinflusst werden. Das bewusste Steuern unserer Atmung beruhigt den Menschen, da unserem Gehirn vermittelt wird, dass die Gefahr gebannt ist. Eine Atemübung wirkt stabilisierend, indem sie dabei hilft,

  • den Blutdruck zu senken.
  • die Herzfrequenz zu verringern.
  • das Herzklopfen zu beruhigen.
  • Stresshormone abzubauen.
  • die Nerven zu stärken.
  • den Körper auf Regeneration zu stellen.

Insgesamt können Sie Ihren Atemen als natürliche Quelle für Entspannung und das Auftanken von Energie betrachten, was Sie nach dem Ausführen dieser Atemübungen auch augenblicklich fühlen werden.

7.1 Bauchatmung aus dem Yoga

Die folgende beruhigende Bauchübung aus dem Yoga eignet sich perfekt für den Alltag, da sie im Büro, Zuhause und auch unterwegs durchgeführt werden kann. Dabei wird praktisch in den Bauch eingeatmet, indem Sie die Luft tief durch die Nase bis in den Bauch einholen und durch den Mund wieder ausatmen. Der Bauch bewegt sich dabei beim Einatmen nach außen, beim Luft heraus lassen wieder nach innen. Da es nicht allen Menschen gleichermaßen leicht fällt, bewusst zu atmen, hilft es die Hand bei der Atemübung auf den Bauch zu legen, um eine bessere Kontrolle darüber zu haben. Wiederholen Sie diese Atemübung mindestens fünf Mal. Sie werden sich weniger gestresst, erfrischt und wesentlich ruhiger fühlen.

7.2 Bewusst den Geist entspannen

Wer seinen Geist in Stress- oder Angstsituationen bewusst entspannen möchte, der kann dies durch unsere Atemübung für einen klaren Kopf machen. Dazu atmen Sie nur gleichmäßig durch die Nase, nicht durch den Mund. Zwischen dem Ein- und Ausatmen sollten ungefähr zwei Sekunden vergehen. Das kann reguliert werden, indem beim Atmen jeweils bewusst bis fünf gezählt wird. Wenn Sie sich fit fühlen, können Sie die Zeit zwischen dem Ein- und Ausatmen auch beliebig verlängern.

7.3 Angst wegatmen

Genau genommen wird Angst durch eine bewusste Atemübung zwar nicht weggeatmet, sondern Sie werden dadurch abgelenkt. Wichtig ist in diesem Fall jedoch nur, dass Sie Ihre ängstlichen Gedanken vergessen können, sodass der Stresspegel wieder herunter geht. Um Angst zu reduzieren, müssen Sie sich darauf konzentrieren, weniger zu atmen. So wird der Atem pro Minute von acht bis zwölf Mal auf sechs Mal reduziert. Durch die Umverlagerung des Fokus, werden Sie von den ängstlichen Gedanken abgelenkt und die Übung wirkt stresslindernd.

8. Zusammenfassung

Es ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit, dass Sie Dauerstress keine Chance geben. Dieser muss rechtzeitig erkannt und von Ihnen kontrolliert werden. Nehmen Sie sich Zeit für Pausen, denn diese helfen Ihnen, sich zu regenerieren. Führen Sie unsere Übungen regelmäßig aus und bleiben Sie generell in Bewegung, um fit zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen. Gehen Sie zudem öfter mal in sich, um innere Ruhe zu finden und auch mental gesund zu bleiben.

Wenn Sie sich jetzt noch weiter zum Thema Stress erkundigen möchten, dann schauen Sie sich diesen höchst interessanten Vortrag von der Psychologin Kelly McGonial an. Sie wird es mit Sicherheit schaffen, Ihre Wahrnehmung von Stress zu verändern, indem Sie Ihnen erklärt, wie Sie Stress zu Ihrem Freund machen und ihn in Zukunft positiv für sich nutzen können.

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